Antientzündliche Ernährung

Eine antientzündliche Ernährung kann dabei helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Besonders eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und Samen sowie Fisch und fermentierten Lebensmitteln hat nachweislich positive Effekte. Zucker, Weißmehlprodukte, gesättigte Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel sollten hingegen vermieden oder reduziert werden. Neben der Ernährung spielen ein gesunder Lebensstil, Bewegung und Stressmanagement eine wichtige Rolle für die Entzündungsprävention.

Deutschlandweit leiden Millionen von Menschen an chronischen Entzündungserkrankungen, welche durch Bakterien, Viren oder Pilze, Autoantigene, Allergene und Schadstoffe der Umwelt ausgelöst werden. Ebenfalls können bestimmte Nahrungsmittel und eine ungünstige Ernährungsweise und Übergewicht, Entzündungen im Körper fördern.

Die Lebensmittelinhaltsstoffe spielen dabei eine bedeutende Rolle, da sie sowohl entzündungsfördernd, als auch entzündungshemmend wirken. Entzündungen werden besonders durch zuckerhaltige Lebensmittel gefördert und verstärkt. Hierbei sollte neben dem üblichen Haushaltszucker auch auf Nahrungsmittel, mit (industriell) zugesetztem Zucker, einschließlich Agavendicksaft, Sirup oder Honig, sowie zuckerhaltige Getränke oder Alkohol verzichtet oder zumindest deutlich reduziert werden. Auch Weißmehlprodukte, besonders bestehend aus Weizen, beispielsweise Brot, Gebäck oder Nudeln, können aufgrund des darin enthaltenen Glutens, ebenfalls entzündungsfördernd wirken. Gesättigte Fettsäuren, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch vom Rind, Schwein und Schaf, in fettreichen Milchprodukten und gehärteten tierischen Fetten, auch in Fertigprodukten vorkommen, sollten nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden.

Besser geeignet sind mageres und unverarbeitetes Fleisch (Geflügel und Pute) sowie fettreduzierte Milchprodukte und Pflanzenöle. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Wurstwaren, Frittiertes, aber auch Fertigprodukte enthalten viele ungünstige Zusatzstoffe, Salz und Zucker, auch Transfettsäuren. Diese sind häufig als “gehärtet“/teilweise gehärtet“ auf der Verpackung deklariert. Empfehlenswert ist deshalb, sich die Inhaltsstoffe auf der Verpackung immer genau anzuschauen. Unsere heutige Ernährungsweise und Lebensmittelauswahl besteht sehr häufig aus vielen entzündungsfördernden Produkten, die täglich von uns verzehrt werden. Aufgrund dessen ist eine antientzündliche Ernährung für Jeden geeignet.

Besonders aber profitieren Menschen, mit chronisch entzündlichen Erkrankungen, wie Gelenkserkrankungen (u.a. Arthrose), Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen (u.a. rheumatischen Erkrankungen, Arteriosklerose, Diabetes mellitus oder Gicht) von dieser Ernährungsweise. So können Entzündungsprozesse mithilfe der Ernährung nicht nur negativ, sondern auch positiv, beeinflusst werden.

Besonders viele pflanzliche Lebensmittel wirken antientzündlich: Neben Gemüse, Obst und Pilzen zählen Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide bzw. Getreideerzeugnisse, hochwertige Pflanzenöle sowie Nüsse und Samen, aber auch Kräuter und Gewürze zu den antientzündlichen Lebensmittelgruppen. Gleichzeitig sollten als tierische Produkte Fisch und fermentierte Milcherzeugnisse ebenfalls in der Ernährung enthalten sein.

Doch welche Inhaltsstoffe sind genau in diesen Lebensmittelgruppen besonders günstig?

Gemüse, Obst und Pilze enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, mit antientzündlichen Eigenschaften. Neben Lauch- und Zwiebelgemüse sind vor allem grünes (Blatt-) Gemüse, wie Brokkoli oder Ruccola, rote Paprika, verschiedene Beeren und Zitrusfrüchte geeignet. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, (Kicher-) Erbsen oder Soja, enthalten wertvolle komplexe Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe, die als Nahrungsquelle für die Darmbakterien notwendig sind. Diese stoßen indirekt antientzündliche Prozesse im Körper an und sind für ein gut funktionierendes Immunsystem von großer Bedeutung. Bei Getreide und Getreideerzeugnissen sind besonders in den Vollkornvarianten (Vollkornnudeln, -reis, -brot, -haferflocken) wichtige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole enthalten, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Immer häufiger kommt es jedoch zu Problemen mit dem Getreideeiweiß Gluten. Eine gute Alternative hierzu bietet das Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa. Bei Darmentzündungen sollen allerdings (grobe) Vollkornprodukte eher gemieden werden! Omega-3-Fettsäuren, welche in bedeutenden Mengen in Nüssen, Samen, Pflanzenölen und auch Fisch, enthalten sind, spielen in der antientzündlichen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle.

Nüsse und Samen (u.a. Walnüsse, Lein-, Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln oder Pinienkerne), sowie die daraus hergestellten hochwertigen kaltgepressten Pflanzenöle (u.a. Lein-, Oliven-, oder Walnussöl), enthalten reichlich Vitamin E und sind entzündungshemmend und antioxidativ. Kaltgepresste pflanzliche Öle sollten vor allem in kalten Speisen Anwendung finden, um alle wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Fürs Braten wird raffiniertes Rapsöl empfohlen. Nüsse und Samen dienen gleichzeitig als eine hochwertige Ballaststoffquelle, die Salate, Suppen oder auch Müsli aufwerten und als gesunden Zwischensnack eingesetzt werden dürfen. Als sehr wertvolle tierische Omega-3 Lieferanten gehören fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Forelle, alternativ auch hochwertiges Mikroalgenöl, zwei bis dreimal pro Woche auf den Speiseplan. Fermentierte Milchprodukte, sogenannte probiotische Lebensmittel, haben positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Sie sind mitverantwortlich für eine günstige Zusammensetzung der Darmbakterien und verhindern so Entzündungsprozesse im Körper.

Sauerkraut, fermentierte Gemüsesorten, Kimchi, Kefir, sowie Naturjoghurt mit lebenden Milchsäurebakterien sind Beispiele hierfür. Der vielseitige Einsatz von Kräutern und Gewürzen wie beispielsweise Chili, Ingwer, Kurkuma oder Zimt, verleihen dem Essen einen besonderen Geschmack und aufgrund der enthaltenen antioxidativen Substanzen ebenfalls eine positive Wirkung.

Neben ausreichend Wasser (1,5 bis 2 Liter pro Tag) sind grüner bzw. Kräutertee für eine antientzündlichen Ernährungsweise sehr geeignet. Die Lebensmittel sollen möglichst unverarbeitet und frisch verzehrt werden. Mit sanften Zubereitungsmethoden, z.B. Garen oder Dünsten, können frische, aber auch tiefgefrorene Gemüse- und Obstsorten schonend zubereitet werden, sodass ein Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten bleibt.

Der Nährstoffbedarf kann meistens über eine, wie oben beschrieben, ausgewogene, abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln erreicht werden. Kann der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden, sollten Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel, nach ärztlicher Absprache, eingesetzt werden.

Zusammengefasst gilt besonders eine pflanzenbasierte Ernährung, mit reichlich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, kombiniert mit hochwertigen Pflanzenölen und Fisch, sowie Nüssen und Samen als entzündungshemmend - je vielseitiger desto besser. Generell sollte der Fokus vermehrt auf einem gesunden Lebensstil liegen. Dazu gehören Nikotin und Alkohol meiden, regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag integrieren, einen individuellen Stressausgleich schaffen und sich ausgewogen ernähren.